5 конкретних способів налагодити здоровіші стосунки з телефоном (блокувати чи видаляти програми не потрібно!)

5 конкретних способів налагодити здоровіші стосунки з телефоном (блокувати чи видаляти програми не потрібно!)

Для багатьох із нас наші смартфони стали ще одним придатком. Ми носимо їх куди завгодно, пестимо їх під час їжі та розмов і спимо з ними біля наших подушок. Де один, там і другий.


Цей рівень інтимності призвів до нової форми соціальних помилок: страшної перевірки телефону. Ви знаєте сцену: ви сидите навпроти друга чи коханої людини, насолоджуєтесь їжею чи розмовою, коли вони раптом дістають свій телефон і починають гортати його. Це серйозне порушення етикету, і це стало надто поширеним явищем. Наступного разу, коли у вас виникне спокуса перевірити телефон посеред розмови, утримайтеся від бажання. Відкладіть свій телефон і приділіть всю свою увагу своїй людині.

Однак, на відміну від звичайної безтурботної оцінки наших фізичних кінцівок (руки та ноги!), наші почуття щодо наших смартфонів, як правило, трохи змішані, якщо не зовсім негативні. Ми нарікаємо на постійне бажання перевіряти та перемикати їхні екрани, а також на те, як вони фрагментують наші думки, заважають нам виконувати будь-яку глибоку роботу та ускладнюють зосередження на друзях і близьких навколо нас. Ймовірно, це особливо вірно для тих, хто достатньо дорослий, щоб пам’ятати час, коли ви займалися повсякденними справами — на заняття, на роботу, у спортзал, на обід — без цього постійного супутника; які достатньо дорослі, щоб пам’ятати стан, який не здавався недоліком, але дивовижно необтяжливим і простим. Час, коли з нудьгою доводилося стикатися відкрито, лише внутрішніми ресурсами розуму, а обличчя друга було найпривабливішим у кімнаті. Час до свербіння.


У результаті багато хто з нас почали покладатися на свої смартфони для виконання як великих, так і малих завдань. Ми використовуємо їх як нашу основну камеру, розважальний пристрій і рятівну лінію для зовнішнього світу. Для багатьох із нас життя без смартфона було б немислимим.

Є речі, які ви можете зробити, щоб послабити свою прихильність до цього технологічного додатка, зокрема видалити або заблокувати певні програми на вашому телефоні,і які ми докладно описуємо тут. Я можу сказати з досвіду, що ці методи надзвичайно ефективні для зменшення привабливості вашого телефону та, відповідно, того, як часто ви його перевіряєте.


Але встановлення додатків для блокування інших додатків може здатися дещо схожим на те, що вилікуватиметеся навпіл, і використання зовнішніх блокувальників принципово не змінить вашувідносиниз вашим телефоном.



Щоб змінити ці стосунки, корисно виробити деякі конкретні звички — набір більш втілених моделей поведінки, — які відчутно зміщують місце вашого телефону з центру вашого життя.


Ось 5, які ми випробували на практиці та щиро рекомендуємо:

Але останні дослідження показали, що ці стосунки можуть бути не такими здоровими, як ми думаємо. Дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Psychology, показало, що люди, які постійно прив’язані до своїх телефонів, частіше страждають від тривоги та депресії. Автори дослідження вважають, що це тому, що ми використовуємо наші телефони як спосіб уникнути особистої взаємодії, яка може бути важкою та важкою. Тож якщо ви постійно тягнетеся до телефону, можливо, настав час відкласти його та поговорити з кимось по-справжньому.


1. Не перевіряйте свій телефон першим ділом вранці.

Кажуть, що те, як ви починаєте щось, так ви це закінчите, і ніщо не може бути правдивішим, коли справа доходить до того, що ви робите відразу після підйому. Якщо ви першим ділом вранці перевіряєте свій телефон, ви абсолютно позитивно налаштовуєтеся на день відволікання.

Ці симбіотичні стосунки можуть бути корисними у багатьох відношеннях. Наприклад, постійний доступ до великої кількості інформації та можливість спілкуватися з будь-ким у будь-який час може підвищити нашу продуктивність і ефективність. Однак така залежність від наших смартфонів може мати й негативні наслідки. Наприклад, якщо ми загубимо телефон або в ньому розрядиться акумулятор, ми можемо почуватися відрізаними від світу та тривожними. Крім того, постійна перевірка наших телефонів може призвести до того, що ми почуватимемося переповненими нескінченним потоком сповіщень, а сповіщення можуть перервати важливі завдання чи розмови. Коротше кажучи, хоча смартфони можуть бути надзвичайно корисними, ми повинні знати про потенційний недолік цієї технології та використовувати її в поміркованих кількостях.


Багатьох людей будильник телефону прокидає вранці, і перше, що вони роблять, коли відкривають очі, — це розблоковують екран. Ви стаєте залежними від сяйва цього штучного світанку — і від того, як воно вмикає вивільнення дофаміну «крапельно-крапельно-крапельно» — щоб відчути збудження та почати рух. Але, даючи своєму мозку цей удар як першу винагороду за ранок, ви змушуєте його шукати більше того ж протягом дня.

Якщо ви хочете налаштуватися на день, щоб зосередитися, а не відволікатися, спробуйте не дивитися на телефон принаймні 15 хвилин — чим довше, тим краще — після того, як встаєте. Ще краще, якщо ви почнете день із прямо протилежного серфінгу на смартфоні — заняття, яке справді вимагає зосередженості — наприклад молитви чи медитації.


Ми настільки звикли, що вони з нами, що коли їх немає, ми почуваємося розгубленими та дезорієнтованими, наче втрачено частину нашого тіла. Ця залежність призвела до нового явища, відомого як «номофобія» (скорочення від «фобія без мобільного телефону»), яке визначається як страх залишитися без мобільного телефону. Це реальний стан, який вражає мільйони людей у ​​всьому світі, і він лише погіршується, оскільки наші телефони стають все більш і більш невід’ємною частиною нашого життя.

Щоб зберегти цю звичку, очевидно, дуже корисно не тримати телефон біля ліжка чи навіть у своїй кімнаті, тому, як ми зазначимо нижче, не лягайте з ним спати вночі. Замість цього вам знадобиться придбати звичайний «старий шкільний» будильник. Існує багато шумів, що виходять за межі дратівливого біп-біп-біп, який ви можете асоціювати з цими пристроями,навіть деякі, які імітують схід сонця, тихо будить вас яскравим світлом, але без супутнього бажання негайно перевірити Instagram.

Ця звичка сильно впливає на те, як проходить ваш день, тому, якщо ви не застосовуєте нічого іншого з цієї статті, НЕ ПЕРЕВІРЯЙТЕ СВІЙ ТЕЛЕФОН РАНКОМ!

2. Не беріть телефон у машину/на доручення.

Ось що відбувається, коли ви берете телефон із собою в дорогу: ви перевіряєте його на червоне світло в машині; ви перевіряєте це, стоячи в черзі в продуктовому магазині; ви навіть можете перевірити це під час їзди, навіть якщо знаєте, що це жахливо небезпечно.

Навіть якщо ви залишите телефон у машині, коли займаєтеся якоюсь діяльністю, як-от, скажімо, йдете на пробіжку, ви перевірятимете його безпосередньо перед виїздом і одразу після повернення, створюючи той досвід очищення розуму, який може мати наслідки почався раніше і затримався довше, із зануренням у шум і відволікання.

Тому просто залиште свій телефон вдома, коли ви на вулиці (або якщо ви їдете на роботу, де вам знадобиться телефон, покладіть його в портфель на задньому сидінні або в бардачок). Я знаю, що це може здатися екстремальним — хіба людям не потрібно мати можливість з вами зв’язатися? Але як люди, які досягли повноліття до використання мобільних пристроїв, люди були цілком, абсолютно добре, навіть не будучи доступними 24/7. Коли востаннє ви справді, справді отримували повідомлення, виконуючи доручення чи тренуючись, на яке потрібно було відповісти прямо зараз? Якщо ви не займаєтеся важкою роботою, це трапляється дуже і дуже рідко. Натомість ви зазвичай перевіряєте свої повідомлення та електронну пошту, перебуваючи поза домом. . . а потім зачекайте пізніше, щоб відповісти на них! Якщо ви чесні з собою, ви відчуваєте потребу брати свій телефон скрізь не в тому, щоб залишатися на зв’язку з іншими, а в бажанні залишатися в контакті з подразниками, які вони посилаютьви.

Звичайно, я розумію, що люди використовують свої телефони, щоб відтворювати музику/подкасти в машині та під час тренувань, тому це не жорстке правило; скоріше, це заохочення ставитися до якомога більшої кількості ваших маленьких подорожей як до кишень технічної детоксикації, де ви можете переналаштувати свій свербіж для свого пристрою та краще тримати його під контролем. Проте я хотів би згадати, що ви можете використовувати щось на кшталт Sirius XM у своїй машині як випадкову альтернативу музиці, створюваній телефоном, і час від часу спробувати спокійно тренуватися;це гарна можливість практикувати духовну дисципліну мовчання.

3. Залишайте телефон у кишені під час їжі/розмови.

Дослідження показують, що навіть видима присутність вимкненого телефону перешкоджає розмовам людей; підсвідомо хвилюючись, що їх перерве пристрій, люди дотримуються дрібніших тем. Тож не кладіть телефон на стіл під час їжі та не тримайте його в руці під час розмови з іншими людьми, навіть якщо ви його активно не перевіряєте. Тримайте його в кишені або сумці, ібути повністю присутнім і зосередженим на оточуючих.

4. Тримайте свій телефон подалі, коли ви працюєте/читаєте/дивитеся телевізор.

Вдослідженнядосліджуючи дієти та споживання їжі, дослідники виявили, що учасники їли більше цукерок, коли їх клали в прозору банку на столі, але менше, коли цукерки зберігалися в непрозорій банці, і ще менше, коли непрозору банку ставили на відстані шести футів від них. Результат має простий інтуїтивний сенс: чим пряміше щось знаходиться в зоні вашої видимості та чим легше до нього до нього дійти, тим більше ви думатимете про це, і чим більше ви думатимете про це, тим більшою стає спокуса, і чим більшою стає спокуса, тим більший шанс, що ви їй піддастеся (важко говорити «ні» знову і знову).

Як із цукерками, так і зі смартфонами. Навіть якщо ваш телефон вимкнений, якщо він лежить у вас на столі, ваш мозок буде думати про своє бажання перевірити його. Навіть якщо ви не усвідомлюєте цього бажання, воно все одно триватиме у вашому розумі, постійно стикаючись із вашим контролем імпульсів, і обидві сили будуть боротися туди й назад. Зрештоюваша сила волі буде зношена, і ви здастеся; навіть якщо вам вдасться протриматися якийсь час, боротьба, що точиться між перевірками та не перевірками, непомітно поглине вашу розумову спроможність і послабить вашу концентрацію.

Щоб усунути підказки Павлова, які спонукатимуть вас перевірити свій телефон, тримайте його повністю прихованим, коли ви працюєте, читаєте або дивитеся телевізор — коли він поза полем зору, він поза пам’яттю. Якщо все, що ви можете зробити зараз, це сховати телефон за ноутбуком, навіть це допоможе. Але чим далі, тим краще: якщо ви можете поставити його в кінці кімнати або на іншому боці будинку, зробіть це; ваш розум ніби записує це як «недоступне», не хоче турбуватися про енергію, необхідну для його отримання, і перестає багато думати про це, щоб ви могли зосередитися на інших речах. Я бачу, що коли я кладу свій телефон в іншу частину будинку, це навіть допомагає піти на крок далі і покласти його в ящик; це може здатися безглуздим, але, здається, це спонукає мозок до глибокої шістки ідеї перевірити це ще більше.

5. Не тримайте телефон біля ліжка.

71% американців (це число зростає до 90% серед 18-29-річних) сплять із телефоном у ліжку або біля нього. Ви, мабуть, чули, наскільки ця звичка шкідлива для вашого сну, що стосується випромінювання всього цього синього світла та потенційного бажання перевірити сповіщення, яке приходить посеред ночі. Але це також жахливо для виховання залежних стосунків із вашим телефоном; Дивно думати, що світиться екран — це останнє, що бачать мільйони людей перед тим, як заплющити очі вночі. Те, що ми приносимо в наші спальні та ліжка, є для нас найінтимнішими речами — ви хочете, щоб ваш телефон був одним із цих речей? Щоб пригорнутися до цих холодних контурів як ковдру безпеки?

Замість того, щоб тренувати свій мозок сприймати телефон як додаток, який навіть лежить між простирадлами, нехай ваші стосунки з ним закінчаться на порозі вашої спальні; Залиште його заряджатися на кухні чи у вітальні, а замість цього візьміть із собою в ліжко хорошу книгу в паперовій палітурці, щоб закінчити день.

Тоді, коли ви прокинетеся вранці, вашого телефону не буде поруч, коли ви перевернетеся, і ви зможете почати день без нього, голий, але не боячись.

Слухайте наш подкаст із Келом Ньюпортом про цифровий мінімалізм:

_____________________