Bro Basics: Lat Pulldowns

Bro Basics: Lat Pulldowns

Ласкаво просимо до Bro Basics, серії, яка охоплює вправи, які є популярними та можуть бути корисними, але часто виконуються неадекватно та виключно для естетики, і показує ширшу функцію вправ і як їх правильно виконувати.


Перше і найважливіше, про що слід пам’ятати під час будь-якої вправи форма це все. Можливо, ви зможете підняти більшу вагу або виконати більше повторень, якщо пожертвуєте формою, але це піддасть вас більшому ризику отримати травму та не допоможе наростити потрібну м’язову масу. Отже, виключіть своє его з рівняння, використовуйте вагу, з якою ви можете добре впоратися, і зосередьтеся на правильному виконанні руху.

Хоча раніше ми розглянули дві вправи з вільною вагою — згинання на біцепс і розгинання на трицепс — сьогодні ми розглянемо вправу, яка виконується на одному з найпопулярніших тренажерів у тренажерному залі: розтягування на широку руку.


Хоча штанги перевершують тренажери, коли мова йде про основи силових тренувань, є деякі механізовані рухи, які можуть бути корисними для виконання додаткової роботи — «менші», більш ізольовані вправи, які покращують вашу здатність виконувати основні підйоми (станова тяга, присідання). , плечовий жим). Серед них зараховується лат. Крім того, ця вправа є ефективною у відділі підвищення естетики, і виконувати її просто дуже добре.

Щоб отримати інформацію про те, як найкраще виконувати пулдаун, я поговорив зі своїм тренером із силової підготовки та головоюОнлайн-тренування гри зі штангою, Метт Рейнольдс.


На які м’язи працює розтягування широчайшої частини?



Сьогодні ми обговоримо «підтягування». Підтягування — одна з найпопулярніших вправ, яку можна побачити в спортзалах по всьому світу. Однак багато людей не виконують цю вправу правильно, і в результаті не отримують повної користі. Щоб правильно виконати підтягування, необхідно: 1. Почніть з висіння на перекладині долонями, спрямованими від себе, і повністю витягнутими руками. 2. Використовуйте м’язи спини та рук, щоб підтягнутися, поки підборіддя не опиниться над перекладиною. 3. Опустіться у вихідне положення та повторіть для бажаних повторень.


Основним м’язом, який працює при розтягуванні широтини, є найширший м’яз спини. Це широкий плоский м’яз, який тягнеться через задню частину тулуба і проходить під руками. Широкі м’язи стабілізують плечі, допомагають у поставі, дозволяють плавати та лазити по скелях і навіть допомагають дихати.

Окрім широких м’язів, вправа також опрацьовує дрібні м’язи плечей, лопатки, трицепси, біцепси та передпліччя.


Коротше кажучи: пул-даун на латах — чудовий допоміжний рух для зміцнення верхньої частини тіла.

Навіщо робити Lat Pulldowns?

Чудова альтернативна допоміжна вправа, якщо ви не можете підтягнутися або підтягнутися.Підтягування та підтягування – чудові додаткові вправи. Але якщо ви все ще просуваєтеся до того, щоб виконувати ці вправи з власною вагою, розтягування на латах — це доступний спосіб опрацювати майже ті самі м’язи. Насправді це може допомогти вам досягти того моменту, коли ви зможете самостійно виконувати підтягування або підтягування.


Почніть з ваги, яку ви можете потягнути 10-15 разів. Щотижня додавайте вагу. Як тільки ви зможете виконувати підтягування з вагою, близькою до ваги вашого тіла, ви зможете виконувати підтягування/підтягування.

Сприяє безпосередньо основним підйомам штанги, зокрема становій тязі.Щоразу, коли ви виконуєте станову тягу, ваші широчайші м’язи відіграють важливу роль, утримуючи вашу спину в розгинанні, а гриф – близько до ваших гомілок під час підйому. Якщо ваша верхня частина спини значно округлилася або ви помітили, що штанга відходить від ваших гомілок, ваші широкі м’язи не виконують свою роботу, і їм потрібно зміцнитися. У цьому можуть допомогти випадаючі широти.


Допомагає створити чоловічий V-подібний торс.Це, мабуть, головна причина, чому чуваки роблять лати пулдаунів. Серед фізичних рис, які роблять чоловіків сексуально привабливими, V-подібний торс — великі груди, плечі та м’язи спини, які звужуються до вужчої талії — безсумнівно, є найкращим. Щоб збільшити розмір верхньої частини V, потрібно опрацювати плечі, груди і спину. А оскільки широчайші м’язи складають значну частину спини, збільшення їхнього розміру забезпечить значну віддачу для вашого V-подібного торсу.

Як зробити Lat Pulldown

Тренажер Matt’s garage lat lat pulldown.

Щоб виконати широтний пулдаун, вам потрібен доступ до lat puldown machine. Майже в усіх спортзалах є такі.

Якщо ви любитель тренажерного залу в гаражі і у вашому гаражі немає місця для лат-пулдауна, ви можете придбати платформу для блоків, яку можна прикріпити до стійки. Я використовуюСистема шківів доступна в Rogue. Єдиним недоліком Spud, принаймні якщо у вас коротша стійка, як у мене, є те, що вам доведеться сісти на землю, щоб досягти повного діапазону рухів, який вимагає пулдаун. Це не велика проблема, але це трохи дратує.

Виберіть свій хват.Є кілька різних способів, якими ви можете захопити широтну розкривну панель:

Хват зверху на ширині плечей.

Широкий хват зверху.

  • Хват зверху.Хват зверху націлюється на верхню частину ваших широких латів більше, ніж хват знизу. Це також забезпечує більше розтягнення широких латів, ніж ви можете отримати за допомогою нижнього хвату. Витягніть руки у формі y, взявшись за штангу руками трохи більше ніж на ширині плечей або ширше. Однак не хапайтеся за самі кінці грифа, оскільки як тільки ви йдете занадто широко, вправа перестає так ефективно працювати на широкі лати.

  • Підручний хват.Коли ви берете хват знизу, ваш хват, природно, захоче розійтися на ширині плечей. Можна спробувати піти ширше, але це незручно. Хват знизу націлений на нижню частину широких м’язів, і ви відчуваєте сильніше скорочення широчайших м’язів у нижній частині руху. Інша приємна особливість хвату знизу полягає в тому, що він також працює на ваших біцепсах.

Влаштуйтеся в машину.Якщо ви користуєтеся тренажером для висунення широти, сядьте в нього. Сядьте та розташуйте наколінники так, щоб вони надійно зафіксували ваші ноги під час виконання підйому. Ступні стоять рівно на землі, приблизно на ширині стегон.

Потягніть штангу вниз, поки вона не поцілує ваші груди.

Опустіть лікті вниз.Коли ви починаєте скидання, подумайте про те, що «потягніть лікті вниз» як підказку для правильної форми. Замість того, щоб дозволяти ліктям повертатися назад або розгортатися, тримайте їх на одній лінії зі стегнами та стискайте їх у напрямку до ребер; це допоможе вам повністю задіяти широчайші м’язи, тягнути з більшою потужністю та уникнути зіткнення плеча.

Втягніть лопатки в нижній частині тяги.

Зустрічайте Chest to Bar.Опустіть штангу до верхньої частини грудей (а не за шию чи перед грудьми), відводячи лопатки назад і вниз. Подумайте про «зустріч грудьми до штанги». Зробіть ваші груди великими, щоб вони зустріли планку, коли опускаються до неї.

Не нахиляйтеся занадто багато назад.Найбільша помилка, яку, на думку Метта, допускають люди, тягнучи штангу вниз, полягає в тому, що вони сильно відкидаються назад. Це перетворює рух на перевернутий ряд, зміщуючи, які м’язи задіяні, тож ви втрачаєте деякі переваги пулдауна на широтах. «Це нормально, якщо трохи відкинутися назад, тільки не робіть цього занадто багато», — радить Метт.

Контрольований рух вгору.Не дозволяйте вазі просто тягнути штангу вгору. Ексцентрична фаза вправи також нарощує м’язи, тому повертайте штангу вгору контрольованим рухом. Ви не повинні бути повільними. Просто контролюється.

Велика розтяжка вгорі.Це, мабуть, найважливіша частина руху пул-даун, яку більшість людей не дає. У верхній частині руху зробіть велику розтяжку. Як сказав мені Метт: «Це гарантує, що ви тренуєте широкі м’язи в повному діапазоні рухів, що означає, що ви працюєте більше м’язів».

Тож угорі подумайте «Biiiggg stretch».

Як запрограмувати Lat Pulldown

Як уже згадувалося, розтягування на лати є чудовим додатковим рухом до основних підйомів штанги. Зазвичай Метт програмує мої розгинання широтини як частину схеми вправ для верхньої частини тіла, яку я роблю під час жиму лежачи та плечей.

Метт любить програмувати розтягування висоти на більше повторень — у діапазоні 8-15 повторень. Зазвичай я роблю 3 підходи по 10.

Повільно додавайте вагу щотижня, коли станете сильнішими. Намагайтеся, щоб кількість повторень становила 8-15. Якщо почати тягнутинасправдіважкий, ви можете почати зменшувати гучність, виконуючи 3 підходи по 5. Знайдіть те, що вам підходить.