Як дихати

Як дихати? Чи дійсно людям потрібні інструкції щодо дихання? Я маю на увазі, хіба це не так само природно, як дихання?

Ви робите глибокий вдих через ніс, і при цьому ваші ребра повинні розгортатися в сторони. Видихаючи, ви хочете задіяти прес і підтягнути таз. Ви хочете дійсно стиснути сідничні м’язи, видихаючи все повітря з легенів. Ви хочете робити це повільно та з контролем.

Ну, подихайте прямо зараз.

Ваші груди піднімалися і опускалися?

Вітаю, ви щойно перестали дихати.

Як не дивно, навіть щось таке нібито інстинктивне, як дихання, може піти не так. Але не хвилюйтеся, поки ви закінчите цю статтю, ви повернетеся до того оптимального дихання, яке робили в дитинстві, і покращите здоров’я, яке приходить із цим.

Як виглядає погане дихання

Більшість людей у ​​сучасному світі дихають не так, як влаштовано дихати.

Ви дозволяєте легеням наповнитися повітрям, а потім закриваєте рот і дозволяєте повітрю піти в ніс. А потім дозвольте своєму животу розширитися. Тепер на видиху ви захочете підтягнути підборіддя та згорнути тіло, як дитинча кота. Щоб це було легше, ви задіяєте прес і косі м’язи живота. Ви видихаєте все повітря з легенів, а потім закриваєте рот і ніс одночасно. Коли справа доходить до дихання, безумовно, є деякі речі, які можна і чого не можна робити. Неправильне дихання може призвести до низки проблем, включаючи біль у попереку та плечах, головний біль напруги та навіть тривогу чи панічні атаки. Навчання правильному диханню має важливе значення для загального здоров’я та благополуччя.

Більшість із нас використовує те, що експерт з дихання доктор Беліса Вранич називає «вертикальним диханням». Коли ви дихаєте вертикально, під час вдиху ваші плечі піднімаються вгору, і все в тулубі тягнеться вгору вертикально. При видиху плечі опускаються вниз.

Ви дозволяєте своїй грудній клітці розширюватися. Ви дозволяєте повітрю наповнити ваші легені до повної потужності. На видиху ви задієте прес. Ви натискаєте на тазове дно, ніби зупиняєте потік сечі. Ви підтягуєте підборіддя до грудей і грудну клітку, щоб вигнати все повітря з легенів. Чи дійсно людям потрібні інструкції щодо дихання? Я маю на увазі, хіба це не так само природно, як дихання? Так і ні. Правильне дихання є ключовим компонентом загального здоров’я та благополуччя, але багато хто з нас виробили шкідливі звички, які заважають нам скористатися його перевагами в повній мірі. Навчання правильному диханню може допомогти покращити все: від рівня енергії та настрою до травлення та імунітету.

Хоча може здатися, що ви робите повний вдих, коли дихаєте вертикально, це не так. Ви в основному використовуєте верхні частини легенів, які є найменшими частинами цих органів. Використовуючи менше легенів для вдиху, ви позбавляєте свій організм кисню, необхідного йому для найкращого функціонування.

Але вертикальне дихання не просто зменшує наш вдих; це також заважає нашому видиху. Вертикальний вдих не дозволяє нам повністю випустити все повітря. Як пояснює доктор Вранич, не повністю видихаючи, ви не даєте легеням можливості вдихнути свіже, нове повітря. Ви не можете зробити повний глибокий вдих, тому що у ваших легенях немає місця для цього. Відчуття, ніби ви не можете глибоко дихати, називається голодом повітря, і воно може призвести до деяких проблем зі здоров’ям, таких як судинна деменція (про це трохи пізніше).

Вертикальне дихання – це не все погано. Це те, що ваше тіло робить природним чином, коли ваша реакція на боротьбу чи втечу починається. Коли ти весь час так дихаєш, це стає проблемою.

Чому більшість сучасних людей погано дихають

Ви почали життя не з вертикального дихання, і якщо це неефективно та спричиняє потенційні проблеми зі здоров’ям, чому більшість сучасних західних людей підпадають під цю схему?

Ви робите глибокий вдих через ніс і уявляєте, як ваші ребра розширюються. Коли ви видихаєте, я хочу, щоб ви стиснули губи і видихнули повітря, ніби ви запітніли дзеркало. Завершіть видих, притиснувши підборіддя до грудей і напруживши прес. Коли ви робите це правильно, ви повинні відчути рух усього тіла.

У її книзіДихайтеДоктор Вранич вважає причиною наступні фактори:

• Стрес.Наш швидкий спосіб життя підвищує рівень стресу, що збільшує нашу схильність до швидкого, поверхневого, вертикального дихання. Наш постійний зв’язок і вплив негативу через програми обміну повідомленнями та соціальні мережі також підвищують рівень гормонів стресу, через що ми можемо погано дихати. Погане дихання, спричинене стресом, створює порочне коло: стрес збільшує схильність до поверхневого та швидкого дихання, але поверхневе та швидке дихання також посилює стрес.
• Погана постава.Завдяки звичкам, які ми придбали за роки сидіння цілими днями в школі та на роботі,у багатьох із нас погана постава. Коли ви падаєте, ваша грудна клітка трохи спадає, залишаючи менше місця для відкриття легенів, що, у свою чергу, спричиняє неефективне дихання.
• ожиріння.Зайва жирова тканина в животі та тулубі може тиснути на діафрагму та грудну стінку, залишаючи легеням менше місця для повного заповнення повітрям. Надмірна вага також є потенційною причиною апное уві сні — серйозної проблеми, коли дихання зупиняється на мить під час сну.
• Сучасний одяг.Обмежувальний одяг, як-от вузькі штани, компресійні шорти та тугі пояси, також обмежує здорове дихання та сприяє поверхневому, вертикальному диханню.
• Забруднення повітря.Якщо ви живете в районі з високим рівнем забруднення повітря, ваше тіло має природну схильність НЕ робити глибокого вдиху, щоб не почати кашляти та хрипіти. Натомість ви, ймовірно, адаптувалися до задимленого середовища, використовуючи неглибокий вертикальний патерн дихання.
• куріння.Якщо ви тільки що не прибули на машині часу з 1942 року, ви знаєте, що куріння шкодить вашим легеням. Це пошкодження обмежує повне використання цих органів дихання, що сприяє більш «поверхневому» диханню.

Погане дихання також може бути спричинене простою неприємною генетичною рукою. Хронічна алергія, астма або викривлення внутрішньої перегородки можуть заважати вам правильно дихати. Окрім роботи над диханням, вам потрібно буде звернутися до лікаря, щоб вирішити ці основні проблеми.

Інші типи проблем з диханням

Вертикальне дихання є найпоширенішою проблемою дихання, але існують і інші типи.

За словами доктора Враніча, до них належать:

Ви дозволяєте своїм ребрам опускатися до тазу, наповнюючи легені. Аж до вершини. Поки ви вже не зможете дихати. Потім на видиху ви робите процес у зворотному напрямку. Вам потрібно переконатися, що ви повністю видихаєте, перш ніж робити інший вдих. Ви хочете випустити все повітря, щоб потім зробити приємний глибокий вдих. І повторити.

• Парадоксальне дихання.Це коли ви використовуєте м’язи, які повинні використовувати для видиху, щоб вдихнути, і використовуєте м’язи, які повинні використовувати для вдиху, щоб видихнути. Результатом цього дихання назад є задишка. Коли ви задихаєтесь, щоб дихати, ваше тіло не отримує кисню, необхідного для найкращої роботи.
• Затримка дихання.Деякі люди роблять вдих, а потім затримують його на кілька секунд, не думаючи про це. Ці моменти відсутності дихання позбавляють ваш мозок кисню. Цього недостатньо, щоб убити вас, але це може призвести до зниження розумової діяльності та потенційних проблем зі здоров’ям. Деякі дослідження свідчать про те, що багато хто з нас на мить затримують подих, коли перевіряють електронну пошту чи повідомлення, очікуючи побачити, що в повідомленні. Деякі люди почали називати це явищеапное електронної пошти.
• Надмірне дихання.Ці люди просто дуже швидко вдихають і видихають, аж до гіпервентиляції, що призводить до дисбалансу кисню та вуглекислого газу в системі.
• Без халерів.Нехейлери просто потягують ефір. Вони вдихають і видихають рівно стільки, щоб жити, але це все.

Ризики для здоров’я через погане дихання

«Добре», — можливо, подумаєте ви. «Я вертикально дихаю. Але великий крик. Я живий. Я бігаю 5 км. Це не так вже й страшно, що я дихаю не так, як задумала природа».

Хоча це правда, що погане дихання дає вам достатньо кисню для життя, ви, швидше за все, не отримуєте достатньо кисню, щоб функціонувати якнайкраще. Більше того, проблеми зі здоров’ям, пов’язані з поганим диханням, часто виникають дуже повільно, іноді протягом років або десятиліть, тому важко визнати, що погане дихання негативно впливає на вашу життєву силу.

Доктор Вранич описує кілька проблем зі здоров’ям, які можуть виникати через неправильне дихання, і всі вони пов’язані зі зменшенням кисню. Оскільки ваше тіло використовує кисень для безлічі фізіологічних процесів, коли у вас його менше, ваше тіло та розум не функціонують найкращим чином. Це може призвести до:

• Підвищений рівень стресу.Як згадувалося вище, стрес викликає поверхневе дихання, а поверхневе дихання викликає стрес. У невеликих, коротких дозах стрес не шкідливий для нас,і насправді може бути корисним. Проблема полягає в тому, що постійне поверхневе дихання ставить нас у постійний рівень слабкого стресу. І це не добре ні для нашого тіла, ні для нашого розуму. Багато проблем зі здоров’ям, пов’язаних із поганим диханням, ймовірно, пов’язані зі стресом, спричиненим поверхневим диханням.
• Зниження уваги та концентрації. Для функціонування наш мозок використовує більшу частину кисню, яким ми дихаємо. Якщо ви не отримуєте достатньо кисню, ваш мозок не може працювати оптимально. Дослідження показали, що коли люди підвищують рівень кисню, підвищується концентрація уваги.
• Деменція.Дослідження показують, що погане дихання може сприяти деменції. У батька доктора Враніч була судинна деменція, і вона підозрює, що погане дихання її батька, ймовірно, сприяло цьому. (Щоб було зрозуміло, ми не кажемо, що погане дихання є єдиною чи основною причиною деменції, а лише одним із багатьох факторів.)
• Низька енергія.Більшість енергії, яку виробляє ваше тіло, надходить від аеробного метаболізму. Для створення енергії аеробний метаболізм потребує кисню. Якщо у вас знизився рівень кисню через погане дихання, ваше тіло не зможе виробляти енергію настільки ефективно, як могло б.
• Депресія та інші проблеми з настроєм.Стрес від поверхневого дихання може сприяти гіперемоційності. Почуття депресії, гніву або тривоги можуть посилюватися через погане дихання.
• Гіпертонія.А 2007 рікдослідженняприпускає, що постійне поверхневе дихання може сприяти гіпертонії, також відомої як високий кров'яний тиск.
• Проблеми з травленням.Погане дихання сприяє стресу істрес може сприяти проблемам з травленнямяк розлад травлення, діарея та нудота.
• Біль у шиї та головні болі.Рух плечей вгору і вниз, який відбувається при вертикальному диханні, може сприяти болю в шиї і навіть головному болю. Зменшене споживання кисню через поверхневе вертикальне дихання також може сприяти головному болю.Дослідження, проведені ще в 1940 році, показали зв'язок між киснем і головним болем. Наприклад, одне дослідження показало, що коли пацієнти, які страждають від головного болю мігрені, підключилися до чистого кисню протягом декількох хвилин, головний біль полегшувався.

Суть тут полягає в тому, що хоча погане дихання може не вбити вас відразу, це може бути фактором, що сприяє безлічі проблем зі здоров’ям і змусити вас почуватися погано.

Крім фізичних вправ, правильного харчування та повноцінного сну дихання, передбачене природою, може допомогти оптимізувати ваше здоров’я та благополуччя.

Тож давайте розберемося, як це зробити.

Як правильно дихати

Отже, неправильне дихання – вертикальне. Чи означає це, що правильне дихання горизонтальне?

Так, так.

Замість дихання плечима та грудьми правильний вдих використовує м’язи діафрагми. І коли ви дихаєте м’язами діафрагми, ваш живіт рухається всередину та назовні, а груди та плечі залишаються нерухомими.

Найкращий спосіб відчути та побачити, як виглядає та відчувається правильне діафрагмальне дихання, це виконати цю просту вправу:

Візьміть стопку легких книг, ляжте на підлогу і покладіть книги собі на живіт. Тепер повільно вдихніть у живіт. Якщо книги рухаються вгору, ви вдихаєте правильно. Тепер повільно видихніть. Якщо книжки повертаються вниз, ви видихаєте правильно. Зробіть це кілька разів, щоб відчути це.

Тепер, коли ви відчули, що таке горизонтальне дихання лежачи, встаньте та зробіть ще один вдих. Ваш живіт повинен висуватися, а плечі та груди залишаються нерухомими.

Більшості людей досить легко зробити вдих правильного горизонтального дихання. Частина видиху трохи складніша.

За словами доктора Враніча, коли більшість людей видихають, вони просто розслабляють живіт і ніби згинають тулуб. Хоча це випустить частину повітря з ваших легенів, воно не виведе його повністю. Решту потрібно активно вичавлювати.

Як ти це робиш?

Використовуючи тазове дно.

Ваше тазове дно складається з 20 м’язів, які підтримують органи поблизу тазу. Ви використовуєте м’язи тазового дна, коли зупиняєте сечовипускання.

Ви можете подумати: «Як м’язи тазового дна, які знаходяться досить далеко від легенів, беруть участь у диханні?»

Як пояснила доктор Враніч у моєму подкаст-інтерв’ю з неюм’язи тазового дна з’єднані з діафрагмою через поперекові м’язи. Діафрагма і м’язи тазового дна працюють разом, щоб допомогти вам вдихнути якомога більше повітря, а потім видихнути якомога більше повітря.

Давайте спробуємо використати ці м’язи тазового дна для останнього процесу.

Зробіть великий вдих животом. Коли ви видихаєте, замість того, щоб просто розслабляти м’язи живота, стисніть нижню частину преса та скоротіть м’язи тазового дна, ніби ви намагаєтесь утримати сечу. Відчуйте, як це скорочення м’язів допомагає ефективніше виштовхувати повітря з легенів.

Це вперед-назад між діафрагмою та м’язами тазового дна під час вдиху та видиху – це щось на зразок того, як працюють хвилі. Діафрагма розширюється, щоб наповнити легені повітрям. Потім ваше тазове дно скорочується, щоб виштовхнути його.

У нашому подкаст-інтерв’ю доктор Враніч описав, що відбувається, коли ви об’єднуєте вдих і видих, щоб зробити правильний вдих:

На вдиху я хочу, щоб ви розслабили сідниці. Ви розслабляєте тазове дно. Ви розслабляєте живіт.

Ви робите глибокий вдих через ніс, і при цьому ваші ребра повинні розгортатися в сторони. Видихаючи, ви хочете задіяти прес і підтягнути таз. Ви хочете дійсно стиснути сідничні м’язи, видихаючи все повітря з легенів. Ви хочете робити це повільно та з контролем.

[На] видиху ви стискаєте ребра, прес і стискаєте тазове дно.

Ось як правильно дихати. Саме так задумала природа, щоб ми дихали до того, як завдяки сучасності ми прийняли всі ці погані звички.

Якщо у вас є дитина, подивіться, як вона спить. Ось як вони дихають. Коли вони вдихають, їхній живіт виходить назовні, а коли вони видихають, вони роблять це з невеликою силою, оскільки використовують м’язи тазу. Їхні хвилі працюють за проектом.

Після багатьох років неправильного дихання вам знову доведеться навчити себе дихати так. Щодня приділяйте від 5 до 10 хвилин навмисне тренування свого природного та правильного дихання. Доктор Вранич рекомендує робити це безпосередньо перед нічним сном, оскільки повільне, глибоке дихання допоможе вам краще розслабитися і зануритися в сон.

Протягом решти дня слідкуйте за диханням (а також вашу загальну поставу). Якщо ви помітили, що робите поверхневий вертикальний вдих, перейдіть на горизонтальний вдих. Згодом він знову стане стандартним.

Чи помітите ви миттєві драматичні ефекти, як тільки почнете дихати правильно? Деякі люди, з якими працював доктор Враніч, так і зробили. Це може статися і з вами. Для мене переваги правильного дихання виявлялися набагато повільніше й непомітніше. Мій мозок трохи гостріший, і я відчуваю себе набагато розслабленіше. Кожного разу, коли я опиняюсь у фанку, одна з речей, на якій я зосереджуюся, це переконатися, що моє дихання повертається до природного та ефективного режиму дихання.

Тепер ви знаєте, як використовувати свої легені на повну потужність. Давай і зітхни з полегшенням. Але не забувайте скорочувати м’язи тазового дна, коли ви це робите.

Обов’язково прослухайте моє інтерв’ю з доктором Вранічем, щоб дізнатися більше про науку про дихання та отримати додаткові поради:

_____________________